Laufen für Fortgeschrittene – meine Ausrüstung

In diesem Post erfahrt ihr mehr über meine Ausrüstung beim Laufen als Fortgeschrittene.

Wie die meisten inzwischen sicherlich wissen, bin ich begeisterte Hobby-Läuferin. Ich hätte damals nie gedacht, dass ich irgendwann gar nicht mehr ohne können würde. Am Anfang hielt ich nicht einmal 5 Minuten am Stück durch und als blutiger Anfänger war ich auch was die Ausrüstung anging ziemlich unwissend. Meine ersten (kurzen) Runden drehte ich in ausgelatschten Turnschuhen und schlabberigen Baumwollklamotten.

Ich wusste nicht, worauf es ankommt und was es alles zu beachten gilt. Mittlerweile würde ich mich, was das Laufen und das Wissen über die Ausrüstung angeht, als Fortgeschrittene bezeichnen. Über die Jahre konnte ich einiges an Erfahrung sammeln und habe herausgefunden, was (für mich) funktioniert und was nicht. Auch habe ich einige Dinge entdeckt, durch die meine Motivation aufrecht gehalten wird.

Ohne das meiste davon könnte ich mir das Laufen gar nicht mehr vorstellen. Natürlich ist das alles rein subjektiv und jeder hat so seine individuellen Vorlieben, Empfehlungen und Ausrüstung, auf die er schwört – das hier ist meine.

Ausrüstung

(die richtigen) Laufschuhe

meine Laufschuhe: Nike Lunarglide 5

Man kann es sich fast schon denken, aber die richtigen Laufschuhe sind wahrscheinlich der wichtigste Teil einer jeden Laufausrüstung. Verständlich, sind es doch unzählige Schritte, die man auf einer Laufrunde macht. Anfangs hatte ich ein Modell, das für meinen „Fußtypen“ nicht wirklich geeignet war, was ich zunehmend auch beim Laufen gemerkt habe. Ich bin ziemlich oft fies umgeknickt. Anfangs hatte ich mir nicht viel dabei gedacht, ich bin einfach ein wenig tollpatschig. Dann – nach der euphorischen Anfangszeit – habe ich mich aber einmal schlau gemacht und herausgefunden: ich habe eine Überpronation. Wer nicht weiß, was es mit der Pronation auf sich hat, der kann das beispielsweise hier nachlesen. Nur so viel: für den Kauf des richtigen Laufschuhs ist dieses Wissen immens wichtig! Im Zweifel lasst euch im Sportgeschäft beraten.

Das zweite Modell, das ich mir gekauft habe, war dann deutlich besser. Goldrichtig, sozusagen. Es waren – und sind noch immer – die Lunarglide 5 von Nike. Ich bin neulich zufällig auf ein Foto gestoßen, das ich gemacht hatte, als sie noch neu waren (okay, rein optisch sahen sie da noch schöner aus). Ich konnte es kaum glauben, als ich aufs Datum geguckt habe: 2014! Die Schlappen sind inzwischen unglaubliche 6 Jahre alt (so mancher Freizeitschuh hält bei mir nicht halb so lange). Das Beste: man kann immer noch ganz anständig darin laufen. Natürlich laufe ich auch keine 100km in der Woche, aber für so einen langen Zeitraum und doch einiges an gelaufener Distanz ist das ziemlich passabel.

inzwischen sind die Schuhe 6 Jahre alt

Fazit (gilt sowohl für Anfänger als auch für Fortgeschrittene): die passenden Laufschuhe sind so wichtig wie die passenden Reifen am Auto!

Laufbekleidung

Ebenfalls nicht zu unterschätzen ist die Wahl der richtigen Laufbekleidung. Wichtigstes Kriterium hierbei ist für mich das Material. Anfangs wusste ich noch nicht, wie wichtig das ist und bin – wie eingangs erwähnt – in Baumwollklamotten gelaufen. Das ist jedoch denkbar ungünstig, weil die Zirkulation nicht so gut funktioniert und der Schweiß nicht abtrocknen kann. Gerade Baumwolle neigt dazu, sich so richtig vollzusaugen und mit der Zeit kühlt der Körper aus. Es ist darüber hinaus ein ziemlich unangenehmes Gefühl und man will sich beim Laufen ja schließlich wohlfühlen.

Deshalb habe ich inzwischen einen großen Fundus an unterschiedlichen Kleidungsstücken aus atmungsaktivem Funktionsmaterial für jede Jahreszeit: vom Sport-BH über Unterwäsche bis hin zu Lauftights, Oberteilen und Jacken. Wichtig ist natürlich auch der passende Sitz, aber das ist nun wirklich zu individuell, um darauf näher einzugehen. Probiert euch einfach ein bisschen durch. Es gibt für jeden die richtige Kleidung, egal welche Kleidergröße oder Körperform.

Pulsuhr

Eines der Dinge, die ich relativ früh angeschafft habe, war eine Pulsuhr. Anfangs war das die FT-4 von Polar, eine simple Pulsuhr mit Brustgurt. Das war zwar manchmal etwas lästig und unkomfortabel, aber man konnte sich durchaus daran gewöhnen. So konnte ich meinen Körper immer mehr kennen lernen und immer besser die Zusammenhänge zwischen Tempo und Herzfrequenz verstehen. Inzwischen kann ich anhand von Atmung und Anstrengung relativ sicher einschätzen, in welchem Bereich sich mein Puls derzeit bewegt. Das half gerade am Anfang ungemein, um sich nicht zu überfordern und war auch nach jeder Laufpause nützlich, die ich in den Jahren einlegen musste.

Da ich mit der Marke bereits vertraut war (und – wie vielleicht manch einer schon weiß – ohnehin einen Faible für Finnland und alle Produkte habe, die dort herkommen) habe ich mir Jahre später ein etwas moderneres Modell angeschafft, nämlich die A370. Diese kommt gänzlich ohne Pulsgurt aus und funktioniert durch optische Pulsmessung am Handgelenk. Sie zeichnet außerdem den Schlaf auf und alle Aufzeichnungen lassen sich in einer eigenen App anzeigen und auswerten (was besonders für Leute wie mich super ist, ich bin ein absoluter Statistik-Junkie). Sie ist außerdem wasserdicht und man kann zwischen einer Vielzahl von Sportarten wählen. Man kann auch Läufe aufzeichnen und die Uhr kann übers Handy GPS-Daten sammeln und so die gelaufene Route aufzeichnen.

Ich besitze sie nun schon seit fast drei Jahren und kann sagen, dass ich den Kauf nie bereut habe. Lediglich im Fitnessstudio offenbart sie ab und zu ihre Schwächen. Die Messung funktioniert teilweise bei angespannten Muskeln und Sehnen (zum Beispiel beim Hanteltraining) nicht ganz akkurat. Hier lässt sich aber mit einem kompatiblen Brustgurt Abhilfe schaffen. Auch was die Gesamtzahl der Schritte angeht, ist die Pulsuhr übrigens stellenweise ein wenig zu großzügig. Ansonsten bin ich immer noch sehr zufrieden damit.

Kopfhörer

meine Over-Ear-Kopfhörer

Zur Bedeutung von Musik und Laufen für mich gleich mehr, aber eins ist beim Laufen wohl sicher: keine Musik ohne Kopfhörer (außer man will als wandelnder Ghetto-Blaster fungieren). Und da die Richtigen zu finden, ist gar nicht so einfach. Ich weiß nicht, wie viele verschiedene Arten von Kopfhörern ich in den Jahren angesammelt habe, aber es waren einige. Inzwischen habe ich herausgefunden, welche davon sich zum Laufen (und zum Sport im Allgemeinen) meiner Meinung nach am besten eignen.

Ein paar Kriterien, die sie für mich mitbringen müssen sind:

lange Akkulaufzeit Laufen für Fortgeschrittene – meine Ausrüstung

• es gibt kaum Ärgerlicheres, als voll motiviert Laufen gehen zu wollen und festzustellen, dass die Kopfhörer a) leer sind oder b) bald leer sein werden. Es ist einfach lästig, sie nach 3x Benutzen 12 Stunden laden zu müssen.

gutes Tragegefühl Laufen für Fortgeschrittene – meine Ausrüstung

• die Ohren sind ziemlich empfindlich und man sollte ein Paar Kopfhörer finden, das man im Idealfall beim Laufen so gut wie nicht spürt.

sicherer Halt auch bei Erschütterungen

• vor allem beim Laufen sehr wichtig ist auch, dass die Kopfhörer nicht bei jedem zweiten Schritt aus den Ohren zu rutschen drohen. Drum bieten sich hier besonders entweder Over-Ear-Kopfhörer oder aber welche mit Bügeln zur Fixierung an. Laufen für Fortgeschrittene – meine Ausrüstung

zufriedenstellende Klangqualität

• für jeden Musikliebhaber natürlich besonders wichtig ist die Klangqualität. Für mich müssen Kopfhörer neben ausreichend Bass auch einen schönen, satten Sound abliefern.

günstiger Preis Laufen für Fortgeschrittene – meine Ausrüstung

• nun, ich bin ja Schwabe und die sind bekanntlich geizig. Aber im Ernst, gerade für Sportkopfhörer will ich kein kleines Vermögen ausgeben, da sie zwangsläufig mit Schweiß in Kontakt kommen und daher müssen es für mich nicht unbedingt die teuersten sein (Marke muss übrigens nicht immer gleich gut sein, ich hatte auch schon mal ein Paar eines namhaften deutschen Herstellers, dessen Akku pünktlich einen Monat nach Ablauf der Garantie schlapp machte).

Übrigens, falls ihr euch fragt, ob das mit den Over-Ears wirklich funktioniert: glaubt mir, tut es. Gerade im Winter oder bei kühlen Temperaturen nehme ich ausschließlich die, weil so sogar noch die Ohren warm gehalten werden. Man spürt sie so gut wie gar nicht.

Motivation

Musik

Die Natur mitsamt ihrer Geräusche ist ein wundervolles Geschenk. Dennoch bin ich der Typ Mensch, der beim Laufen und generell beim Sport Motivation auf die Ohren in Form von Musik braucht. So habe ich einfach etwas, worauf ich mich konzentrieren kann und kann mein Lauftempo dem Beat der Musik anpassen (das fetzt richtig, glaubt mir!). Es fällt – zumindest mir – leichter, über sich hinauszuwachsen und sich zu überwinden, noch einen weiteren Kilometer oder die ätzende Steigung zu laufen. So geht die Zeit einfach viel schneller um und mit der richtigen Musik auf den Ohren, merkt man oft kaum, dass man sich gerade anstrengt.

Tracking-App

Mein absoluter Geheimtipp: die Verwendung einer Tracking-App. Fast von Anfang an habe ich annährend jeden meiner Läufe mithilfe einer App getrackt. Das ist total interessant, da man so seine Entwicklung konstant  im Blick haben und auf diese Weise auch Verbesserungen verfolgen kann. Außerdem bekommt man einen Überblick darüber, wie viele km man gelaufen ist und diverse Apps haben auch eine Art Belohnungssystem oder verleihen Auszeichnungen für bestimmte Errungenschaften. Ich habe anfangs mit der App runtastic (kostenlos für Android und IOS) getrackt, seit mehreren Jahren bin ich jedoch zu Nike Run Club (kostenlos für Android und IOS) umgestiegen. Es gab eigentlich keinen wirklich Grund, ich fand nur das Design ansprechender.

Zum gesunden Umgang mit solchen Apps könnt ihr hier mehr lesen.