Tipps für mehr Motivation beim Sport
Darf ich vorstellen? Günter, seines Zeichens Schweinehund. Eigentlich sieht er ganz süß aus, er hat es aber faustdick hinter den Ohren.
Hört ihr euren inneren Schweinehund auch öfters mal kläffen?
In meinem letzten Beitrag hatte ich euch bereits Teile meiner Ausrüstung vorgestellt, die mir beim Laufen das Leben leichter macht. Heute soll es nun darum gehen, welche Tipps und Tricks mir persönlich dabei helfen, motiviert zu bleiben.
Der erste Schritt ist natürlich, sich überhaupt zum Sport aufzuraffen, aber auch das Durchhalten fällt nicht immer ganz so leicht. Der Körper ist nicht an jedem Tag in derselben Verfassung und mal fällt das Training leicht, mal schwer. In irgendeiner Ecke des Verstandes sitzt zudem unser innerer Schweinehund, der drohend die Zähne fletscht und einen davon überzeugen will, dass faul sein doch viel schöner ist. Manchmal schafft er das, aber immer sollte er nicht die Oberhand behalten. Man muss individuelle Methoden finden, die es ein wenig einfacher machen, ihm auch mal die Stirn zu bieten. Welches meine sind, erzähle ich euch jetzt.
Ich hoffe, der ein oder andere Tipp hilft euch dabei, euren lieben Herrn Schweinehund für eine Weile in sein Körbchen zu verweisen.
1. Die Kraft der Gedanken nutzen
Es ist wichtig, sich vor dem Sport auf die richtigen Dinge zu fokussieren und seine Vorstellungskraft konstruktiv einzusetzen. Wer sich noch bevor er angefangen hat darauf konzentriert, wie anstrengend das Training sein wird und wie man ins Schwitzen kommt, der erhöht möglicherweise den unbewussten Widerstand erheblich.
Stattdessen kann es helfen, die positiven Aspekte zu visualisieren, die man während (und auch nach) dem Sport hat. Beim Laufen beispielsweise ist es (für mich) ein undefinierbares Gefühl von Freiheit und Unabhängigkeit, gepaart mit dem Stolz, überhaupt losgelaufen zu sein. Das kann auch beim Durchhalten helfen, wenn das Training ein wenig zäh wird – konzentriert euch eher auf die positiven Gefühle und versucht, nicht allzu viel auf die Anstrengung zu achten (natürlich solltet ihr es aber wahrnehmen und respektieren, wenn euer Körper wirklich an seine Grenzen gelangt und entsprechend darauf reagieren).
Während der Jahre, in denen ich jetzt regelmäßig Sport mache, habe ich schnell festgestellt, dass man mit der Kraft der Gedanken wirklich viel erreichen kann. Man schafft mehr, als man für möglich hält, wenn man den richtigen Ehrgeiz entwickelt. Darum: auch wenn’s mal anstrengend wird (nebenbei bemerkt hat Sport das meistens so an sich), nicht gleich aufgeben. Ihr werdet erstaunt sein, wozu ihr in der Lage seid.
Wut und Frust können übrigens mitunter auch recht nützliche Emotionen beim Sport sein. Es kann helfen, einfach die Zähne zusammenzubeißen und an all die Kommentare bzw. Menschen zu denken, die einen in der Vergangenheit vielleicht verletzt haben. Versucht, all die negativen Emotionen zu kanalisieren und in neue Energie umzuwandeln. Noch dazu hat das eine befreiende Wirkung.
2. Die Erwartungen nicht zu hoch ansetzen
Auch etwas, wo man sich schnell verzetteln kann: zu hohe Erwartungen. Wie eingangs erwähnt, ist der Körper nicht jeden Tag in derselben Verfassung. Es reicht schon aus, wenn man mal nicht ganz so gut geschlafen hat, damit die Leistung hinter den möglicherweise im Vorfeld definierten Erwartungen zurückbleibt. Daher lieber etwas niedriger ansetzen und sie dann sogar übertreffen, wenn das Training dann doch einfacher von der Hand geht als gedacht.
Das ist für die Psyche nicht zu unterschätzen, denn alles, was „nicht erreicht“ wird, wird als Misserfolg gewertet und somit werden die positiven Gefühle schnell gedämpft, die man nach dem Sport eigentlich haben sollte. Zumindest konnte ich das bei mir beobachten. Wenn ich mir vornehme, mindestens 8 km zu laufen, dann habe ich 1. evtl. schon gar keine Lust drauf und bleibe zuhause, oder 2. ich bin hinterher enttäuscht, wenn ich doch schon nach 7 km nicht mehr kann und aufhöre.
Manche da draußen können das sicherlich als Motivation sehen, wenn sie sich ein hoch gestecktes Ziel vornehmen, das sie anpeilen – auch wenn sie es vielleicht nicht erreichen. Bei mir dagegen kommt dieses alte Gefühl des Versagens aus der Versenkung gekrochen und ich verliere vollkommen aus den Augen, dass ich so oder so stolz sein könnte, weil ich gerade 7 km laufen war (nachdem ich früher nicht mal so viel gehen konnte, ohne Schnappatmung zu bekommen).
Also: lieber von vornherein weniger erwarten und sich dafür evtl. übertreffen, als an zu hohen Erwartungen „scheitern“ und sich schlecht fühlen.
3. Für Abwechslung sorgen
Das lässt sich sicherlich nicht auf alle Sportarten anwenden, aber Abwechslung ist mitunter ein wichtiger Punkt, um die Motivation aufrecht zu erhalten. Beim Laufen fällt das besonders leicht, weil man mit jedem Mal aufs Neue die Strecke variieren kann. Mir macht es unheimlich viel Spaß, neue Strecken zu erkunden und Wege zu beschreiten, die ich vorher noch nicht kannte. Ganz nebenbei lernt man so die nähere Umgebung noch besser kennen und entdeckt vielleicht das ein oder andere neue schöne Fleckchen.
Gefühlt kommt einem die Laufstrecke auch viel kürzer vor, wenn man wo läuft, wo man vorher noch nie gelaufen ist, weil es einfach mehr zu sehen gibt. Probiert es mal aus. Lässt sich natürlich auch für Sportarten wie Radfahren, Walken oder auch einfach einen gemütlichen Spaziergang anwenden.
4. Musikalische Untermalung nutzen
Es gibt sicherlich viele da draußen, die beispielsweise beim Laufen einfach die Geräusche der Natur schätzen und die damit zufrieden sind. Das ist völlig in Ordnung und irgendwie beneide ich diese Menschen sogar, aber ich persönlich behalte mir das für gemütliche Spaziergänge vor. Ich brauche beim Sport einfach Musik auf die Ohren, damit ich so richtig Spaß habe. Mitunter nutze ich die Musik auch, um meine Leistung zu pushen und auch, um mich von der Anstrengung abzulenken. Dabei versuche ich meistens, das Tempo der Musik an das Tempo des Trainings anzupassen, manchmal auch umgekehrt.
Es ist pure Motivation für mich, wenn meine Schritte im Einklang mit dem Rhythmus des Liedes sind, welches ich gerade höre. Musik ist etwas sehr Individuelles und jeder hat so seine Vorlieben (es soll sogar Menschen geben, die mit Hörbüchern auf den Ohren laufen – auch das könnte ich nicht), ich persönlich bevorzuge ohnehin Rock und Metal, was sich in meinen Augen, äh, Ohren, besonders gut für Sport eignet.
Aber wie gesagt, da hat sicherlich jeder seinen persönlichen Geschmack. Ich hab auch durchaus einige Lieder in meiner aktuellen Playlist, die einem anderen Genre angehören, die mir aber trotzdem gefallen und deren BPM (beats per minute) gut zu meinem Lauftempo passen. Es gibt übrigens beim Streamingdienst eures Vertrauens sicherlich auch extra BPM-Playlists, die Lieder in ähnlichem Takt vereinen und die ihr zu eurem Tempo passend auswählen könnt.
5. Sportkleidung
Nur der Vollständigkeit halber möchte ich an dieser Stelle kurz eine weitere Art von Motivation nennen, die bei mir wirkt: Sportkleidung, die sich gut anfühlt und in der man sich vollkommen wohl fühlt. Dabei geht es durchaus nicht nur um deren Zweckmäßigkeit, sondern eben auch um die Ästhetik.
Man bequemt sich schließlich bestimmt eher aus dem Haus, ins Fitnessstudio oder auf die Gymnastikmatte, wenn man Sportkleidung trägt, die man mag und in der man sich „gut aufgehoben“ fühlt. Versucht etwas zu finden, das euch wirklich gefällt und das ihr gerne anzieht. So verbindet man den Sport noch mehr mit positiven Dingen. Oder ihr gönnt euch ab und zu was Neues, das natürlich auch gleich eingeweiht und ausgeführt werden muss.
Ich jedenfalls habe über die Jahre so einiges angesammelt und trage übrigens auch zuhause im Alltag oft Sportklamotten, weil sie einfach bequem sind und man sich darin trotzdem irgendwie aktiv fühlt. Und Dinge wie Staubsaugen oder andere Arten von Hausarbeit sind ja auch irgendwie Sport. Zudem muss ich mich so nicht extra umziehen, wenn mich die Lust auf Yoga oder spontane Tanzeinlagen überkommt.
6. Kein Zwang zum Sport
Was auf den ersten Blick paradox scheinen mag, ist bei näherer Betrachtung doch irgendwie logisch: sobald man Zwang ausübt, rebelliert der innere Schweinehund umso mehr und es wird zunehmend schwieriger, ihn in die Schranken zu weisen. Deshalb halte ich mich daran, mich nicht zum Sport zu zwingen. So pauschal lässt sich das ohnehin nur schwer definieren. Ich meine damit, wenn ich wirklich absolut keine Lust habe, oder mich sonst irgendetwas davon abhält Sport zu machen, den ich eigentlich machen wollte, dann ist das okay.
Solange man eben nicht jedes Mal einfach Gründe bzw. Ausreden (er)findet, damit man drumrum kommt. Tatsächlich sind das bei mir eher Ausnahmen, man hat einfach nicht immer gleich viel Lust. Der Grat ist fließend, zwischen „wenig“ und „absolut keiner“ Lust, da muss man ein Gefühl für entwickeln. Zumal ich wie manche vielleicht wissen bevorzugt gleich morgens nach dem Aufwachen Laufen gehe und nach einer schlechten Nacht sträubt sich auch in mir dagegen manchmal einfach alles. Dann lass ich es einfach, mach später eine Runde Yoga und geh am nächsten Tag.
Ich sage euch auch warum: sobald man sich zu etwas zwingt, schwindet die Freude daran und Freude an etwas ist mitunter das Wichtigste, was die Motivation aufrecht erhält. Dabei ist es egal, auf welche Bereiche man das überträgt.
7. Der wahrscheinlich wichtigste Tipp
Wichtiger als alles andere ist in meinen Augen aber, die für einen individuell passende Sportart zu finden. Ich habe das Glück, dass mir relativ viel Spaß macht, in erster Linie sind das bei mir Laufen, Yoga und auch Krafttraining im Fitnessstudio, bei anderen ist es vielleicht Radfahren, Schwimmen oder Tennis. Sobald man Freude an etwas hat, macht man es – logischerweise – überwiegend gerne und braucht erst gar nicht Unmengen an Motivation. Und wenn du dich jedes Mal aufs Neue mit deinem Schweinehund duellieren musst, hast du vielleicht nur noch nicht die für dich passende Sportart gefunden.
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